Schlagwort: Bodybuilding

Trainingseinheiten für den Muskelaufbau

Muskelaufbau

Ohne Fleiß kein Preis

Das stimmt vor allem wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, denn nur mit regelmäßigem Training lässt sich hier Positives erreichen. Spezielle Übungen und ausreichende Wiederholungen sind die Voraussetzungen um hier erfolgreich zu sein. Wie bei jedem Sport ist auch beim Muskeltraining Ausdauer und Geduld vonnöten um sichtbare Erfolge vorweisen zu können.
Anbei ein Trainingsplan, der bei regelmäßiger Durchführung dazu beiträgt, bezüglich Muskelaufbau Erfolge vorweisen zu können. Zusätzlich zu den Übungen und zur körperlichen Bewegung, können Dir auch sogenannte Pre Workout Boosters helfen, um mehr Motivation zu erhalten und somit den Muskelaufbau zu beschleunigen.

1. Aufwärmen

Dazu geeignet sind Sprungseil und Laufband. Vor jedem Training sollten die Muskeln gelockert und aufgewärmt werden. Sehr gut geeignet, langsames Seilspringen drei bis fünf Minuten, anschließend je nach Kondition auf dem Laufband fünf bis zehn Minuten laufen.
Ist kein Laufband vorhanden, kann auch auf der Stelle (im Stand) gelaufen werden.
Nach diesen Übungen sollten die Muskeln gelockert und genügend aufgewärmt sein.

2. Bauchmuskulatur Sit Ups

Die Bauchmuskeln lassen sich sehr gut auf dem Bauchmuskelbrett trainieren. Hier gilt, je schräger das Brett gestellt ist, umso effektiver die Wirkung.
Hier mindestens 10 Wiederholungen und 3 – 5 Sätze, diese Übung kann je nach Fitness fortlaufend gesteigert werden.
In der Schräglage werden die Hände meistens hinter dem Kopf gehalten, dabei wird der Oberkörper von unten nach oben bewegt. Wichtig: Nach oben ausatmen, bei Rückführung des Oberkörpers ausatmen.

Ebenfalls sehr gut zur Stärkung der Bauchmuskeln, Training an der Klimmzugstange.
An die Stange hängen und warten bis sich der Körper vollständig beruhigt hat. Anschließend zusammen rollen, Beine nach oben schieben bis die Füße die Hände erreichen. Danach mit den Beinen wieder runter gehen.
Die beste Wirkung bei dieser Übung wird erzielt, wenn man ohne Schwung übt, das bedeutet nach jeder Wiederholung eine kurze Ruhepause einlegt.

3.Oberarmmuskulatur

Nahezu jede Person die Sport treibt, benötigt kräftige Oberarme. Gute Übungen hierfür:

  • Kurzhantelcurl im Stehen, aufrecht stehen, halten mit Griff unten. Arme immer einzeln das Gewicht hochheben lassen.
  • Konzentrationscurl im Sitzen
    Oberarm gegen Bein stützen, am oberen Ende der Bewegung die Oberarmmuskulatur anspannen, Muskeln kurz angespannt lassen, Arm langsam sinken lassen.

4.Brustmuskulatur

Bankdrücken: Gewicht langsam aus der Vorrichtung heben, langsam kurz nach unten sinken lassen bis kurz vor den Brustwarzen. Danach Hantel wieder nach oben drücken bis die Arme fast gestreckt sind, dabei die Brust anspannen.

Schrägbankdrücken: Ebenso durchführen wie das Bankdrücken. Dabei genauso darauf achten, dass die Brust am oberen Ende der Übung angespannt ist.

Bei beiden Übungen Bankdrücken unbedingt darauf achten, die Übungen nicht zu schnell und unkontrolliert ausführen!

Achtung: Um beim Muskeltraining gute Erfolge zu erzielen, sollte man zumindest Hanteln, Türreck für Klimmzüge und eine Vorrichtung haben mit der die Übung Bankdrücken durchgeführt werden kann.

Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestützen dienen ebenfalls zur Stärkung der gesamten Muskulatur. Die besten Erfolge erzielt man in der Regel im Fitnessstudio unter Anleitung eines erfahrenen Trainers!